发布时间 : 星期一 文章做引体向上能锻炼哪些肌肉？ - 图文更新完毕开始阅读58235e2090c69ec3d5bb75c1
做引体向上能锻炼哪些肌肉？
作为发展力量素质练习的有效手段之一的引体向上，却很难在课本、教参等方面找到具体的教法。而教学中常用的由“帮助下完成动作”过渡到“独立完成动作”的教法手段，已经越来越不适应当今的教学需要。
一、动作技术分析
1．动作要领：两手正握杠、两臂伸直呈悬垂。引体向上至下颏过杠，然后伸臂还原呈悬垂。
2．解剖分析：根据环节运动变化，把引体向上分为屈臂引体和下落两个阶段。下落阶段的环节运动方向跟重力作用方向一致，肌肉并不主动收缩发力完成动作，故不加以分析。这里着重分析屈臂引体向上阶段。
屈臂引体向上，各环节方向与重力作用方向相反，要求动力矩大于阻力矩。因此，原动肌完成向心工作，屈腕、屈指肌群始终保持紧张收缩，以远侧支撑完成向心工作，抓握单杠承担体重。肘关节屈，主要由肱肌、肱二头肌、旋前圆肌等，完成远侧支撑的向心工作。肩关节伸并内收(与躯干和下肢上升有关)，主要是胸大肌、背阔肌等，完成远侧支撑的向心工作。肩胛骨下回旋伴有压缩运动，下回旋运动主要是胸小肌、菱形肌，后缩运动主要是斜方肌、菱形肌，均完成近
侧支撑的向心工作。脊柱伸肌群和屈肌群、下肢的伸肌群和屈肌群等，完成加固工作。
众所周知，发展上肢力量素质的练习方法有很多，常用的有：俯卧撑、双杠双臂屈伸、推举重物、单杠屈臂悬垂、斜身引体、爬杆或爬绳等。是不是上述练习方法都能有效地提高肱二头肌、肱肌、胸大肌和背阔肌等肌群的力量呢？我们从肌肉工作情况进行分析就会发现，俯卧撑和双杠双臂屈伸以及推举重物练习主要是训练前锯肌、胸大肌、三角肌前部、肱三头肌的力量。而对肱二头肌、肱肌和背阔肌等肌群的锻炼就不够。所以，如果将俯卧撑、双杠双臂屈伸和推举重物作为引体向上教学的练习方法，效果就不会太好。
在教学中主要选择如下练习方法：
①单杠悬垂练习；②斜身引体；③提、拉重物；④单双臂负重屈伸练习；⑤云梯过河；⑥爬杆或爬绳；⑦屈臂悬垂；⑧中杠跳上成引体向上；⑨帮助下完成引体向上；⑩引体向上。
二、练习方法： 1.斜身引体
动作方法：低单杠，高度与练习者乳头齐平。练习者两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，身体挺直，使两臂与躯干成90度的斜悬垂，由同伴压住双脚，做屈臂引体，使下颌超过杠面，然后伸臂复原，连续做。
此动作简单，练习者一般都能轻松完成并达到相当数量，当练习者一次能完成40个后进入下一练习。 2.仰卧悬垂臂屈伸
动作方法：同上。但练习者的脚不着地，而是由同伴握住其小腿或踝关节，将其身体抬至水平部位，连续做屈臂引体动作。此动作加大了练习难度，当练习者一次能完成30-40个后进入下一练习。 3.反握引体向上 动作方法：高单杠，练习者跳起双手反握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂，静止后，两臂同时用力引体，上拉至下颌超过杠面，然后恢复悬垂姿势，身体不得摆动，连续做。
此动作练习者一般都能完成，当练习者一次能完成10个后进入下一练习。 4.正反握引体向上 动作方法：同上，但练习者两手应一正一反握杠进行练习，然后再两手换握练习。
此动作介于反握引体向上和正握引体向上之间，有一定的难度，但相对容易完成，当练习者一次能完成10个后进入下一练习。 5.引体向上
动作方法：同上，但两手要正握。
此动作是练习的基本动作，经过前期的基础练习，练习者能够完成动作，当练习者一次能完成10个后进入下一练习。 6.悬垂屈臂依次慢上成支撑 动作方法：高单杠，练习者两手正握杠，由悬垂姿势开始，引体向上成屈臂悬垂，然后把身体重心移到一臂上，另一臂用力扣腕下压立肘成屈臂撑，身体重心移至屈臂撑臂上，另一臂扣腕立肘成屈臂撑，两臂用力伸直成支撑，然后两臂交换练习。
此动作是引体向上动作的延续和运用，有一定实用价值，能提高练习者的兴趣，只要把握好移重心和扣腕立肘，一般都能完成，当两臂都能顺利完成后进入下一练习。 7.引体向上移行
动作方法：在云梯上，两手正握横杠，由悬垂姿势开始，引体向上一次后成悬垂姿势，向前移行握前一横杠，再做一次引体向上，依次前行。
此动作可以提高引体向上的能力并有一定的实用价值，能激发练习者的兴趣，一般能顺利移行8-10次进入下一练习。 8.只用手爬垂直杆
动作方法：两手一上一下握杆悬垂，然后两臂弯曲拉引，将下手向握在上面手的上方换握，连续进行，腿和脚不得夹杆。
此动作可以提高引体向上的能力并有一定的实用价值，能激发练习者的兴趣，当练习者能顺利爬到4米高度后进入下一练习。 9.引体向上成支撑练习1
动作方法：高单杠，练习者两手正握，由悬垂姿势开始，以腰腹部发力使下体前后摆振，当腿前摆时借力引体向上，两臂同时迅速 扣腕立肘伸直臂成支撑。
此动作是引体向上动作的延续和运用，有一定实用价值和难度，可有效提高练习者的协调性和兴趣，只要能借助摆振的力并快速，部分练习者可以完成。 10.引体向上成支撑练习2
动作方法：高单杠，练习者两手正握，由悬垂姿势开始，引体向上后两臂同时迅速扣腕立肘伸直臂成支撑，整个过程不得有摆动。
此动作有相当高的难度和实用价值，需要练习者有相当强的引体向上能力才能完成，一般引体向上应能顺利完成15个以上才有可能完成此动作。
上述练习可适当采用比赛的方法进行，以激发练习者的积极性，提高练习效果。
不同握距的正握引体向上
不同握距的正握引体向上都能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。
1.宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 2.中握引体向上重点刺激斜方肌；
3.窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。
4.正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。
正握单杠引体向上费劲的原因
一、解剖学原因
与反握单杠引体向上比较，正握单杠引体向上是费劲的，而且原因复杂。用肌电图观察到，正握单杠引体向上时，使上臂在肘关节处屈，并向前臂靠近的协同肌中，肱二头肌的电位活动较弱，肱挠肌的电位活动较强。而在反握单杠引体向上时，情况则相反，即脸二头肌的电位活动较强.肪挠肌的电位活动较弱。据报道，日本学者也观察到类似情况。由此可似推论:正握单杠引体向上时，运动中枢动员肱二头肌参加同步收缩的机能单位少，产生的力量也小。北京体育学院解剖教研室曾经报道，我国男子两侧肱二头肌的生理横断面是13.31厘米2，肱挠肌的生理横断面只有3. 4厘米2,影响肌肉力量大小的因素之一是肌肉的发达程度，衡量肌肉发达程度的指标是肌肉的生理橄断面。根据肌肉绝对力=肌肉生理横断面×比肌力的公式（比肌力是个常数，目前各家研究还不一致，据O· Fischer研究，人类比肌力是10公斤/厘米2),可见，肱二头肌的绝对力相当于肱挠肌的四倍。发达而且潜力巨大的肱几头肌，竟在正握单杠体引向上时无用武之地，这是造成正握单杠引体向上费劲的解剖学原因。
从生理学角度看，正握单杠引体向上，上臂在肩关节处处于旋内位，这时在远固定情况下工作，使躯干向上臂靠近的胸大肌和背阔肌等发达肌肉的初长度较短。肌肉是弹性体，收缩前如能预先被拉长，那么在一定范围内能增大肌肉内物
质分子的内聚力。可是，正握单杠引体向上的动作规格使得它们在收缩前不能 充分拉长，在由直臂悬垂用力变为曲臂悬垂时，只能主要靠收缩力的作用。与反握单杠引体向上比，少了内聚力这股劲。这是正握单杠引体向上费劲的生理学原因。
从力学角度看，正握单杠引体向上的重力臂(地球对人体的重力作用线至支点——握点的垂直距离)比较长。根据阻力臂与动力成正比的杠杆原理，重力(在单杠引体向上运动中，重力起阻碍运动的作用)臂愈长愈费劲。
正握单杠引体向上比较费劲，理论分析和大家的实际感觉一致。《标准》有一定难度，说明《标准》是经过调查研究和精密设计才制定出来的。
二、运动的力和速度方面
我们都知道,原地纵跳这一技术动作,下蹲后再起跳的成绩要高于不下蹲的高度,这就是利用了肌肉预伸所产生的弹性变力。在摆动引体向上技术中,摆动的动作使身体产生形变,特别是腰腹及肩带部分,利用这部分肌肉的弹性变力,使身体产生相应的上升力和速度,会有利于向上的拉起。相反,静止引体向上技术中由于没有这部分上升力和速度,必须要靠肌肉向心收缩产生向上拉力,也就相对“费劲”得多。
三、运动的有效性方面
在周期性运动中,弹性形变势能的再利用大大减少了能量消耗。比如在引体向上中,我们把一次向上拉起再放下称为一个周期。摆动向上拉起放下时,利用重力的势能,通过身体形变,把这些重力势能贮存在肌肉中,变成弹性势能,为下一周期预备了能量。而静止拉起放下这一段中重力势能再利用则非常少。在肌肉与腱的结构中,贮能要有外力对肌肉的作用,如前臂屈肌等长收缩时,积累不超过2J(cobel,1974)。摆动由于既有水平运动也有垂直运动,加大了外力对肌肉的作用。因此,贮能效果明显好于静止发力。贮能的多少决定于外界条件,比如,从高处跳下后再向上跳起,人们会发现从60cm处跳下时,跳起的高度最大,这就是这个动作的最佳贮能条件。对于引体向上,贮能主要在肩带、腰腹、脊柱及上臂的弹性形变。利用贮能越多,代谢所需产生的能量也就越少,动作自然会轻松许多。周期摆动正是有效地利用了势能的转化、释放和再转化、再释放,从而节省了能量,有利于完成动作。而静止发力引体向上则没有这些外部因素,对上肢及肩带肌肉的要求更高,发展这部分肌肉的效果会更好。
引体向上的世界纪录
一分钟世界纪录 (男子)
正手 2009.6.20 詹森?佩措尔德(Jason Petzold) 美国 50次 反手 2009.6.20 詹森?佩措尔德(Jason Petzold) 美国 51次 (女子)
反手 2008.7.21 艾丽西娅?韦伯(Alicia Weber) 美国 33次
三分钟世界纪录 (男子)
正手 1988年， 吴春传（音Ngo Xuan Chuyen）越南，100次