发布时间 : 星期三 文章初级健身教练技能考核内容及准备 - 图文更新完毕开始阅读62f3d970178884868762caaedd3383c4bb4cb4a5
一、初级健身教练技能考核内容及准备 序号 肌肉 动作名称 坐姿推胸(重量或者固定器械) 器械夹胸(重量或者固定器械) 俯卧撑(自重练习) 杠铃卧推(自由重量) 哑铃卧推(自由重量) 仰卧飞鸟 (自由重量) 高位下拉(重量或者固定器械) 坐姿划船(重量或者固定器械) 引体向上(自重练习) 杠铃俯身划船(自由重量) 哑铃单臂俯身划船(自由重量) 坐姿推举(重量或者固定器械) 侧平举(三角肌中束重量或者固定器械) 俯卧撑(三角肌前束自重练习) 杠铃推举(自由重量) 哑铃侧平举(三角肌中束自由重量) 哑铃俯身反飞鸟(三角肌后束自由重量) 器械弯举(重量或者固定器械) 杠铃弯举(自由重量) 哑铃弯举(自由重量) 窄握引体向上(自重练习) 杠铃托臂弯举(自由重量) 器械臂屈伸(重量或者固定器械) 杠铃仰卧臂屈伸(自由重量) 夹肘俯卧撑或者体后撑(自重练习) 哑铃俯身臂屈伸(自由重量) 腿举(重量或者固定器械) 腿屈伸(重量或者固定器械 徒手深蹲(自重练习) 杠铃下蹲(自由重量) 持铃下蹲 (自由重量) 站姿腿后摆(重量或者固定器械) 徒手深蹲(自重练习) 杠（哑）铃深蹲(自由重量) 8 股二头肌 俯卧腿弯举(重量或者固定器械) 坐姿腿弯举(重量或者固定器械) 直腿硬拉(自由重量) 坐姿提踵(重量或者固定器械) 持铃单腿提踵或负重杠铃片坐姿提踵(自由重量) 单腿站姿提踵(自重练习) 仰卧卷腹(自重练习) 所需物品和数量 坐姿推胸器一台（必考） 坐姿夹胸器一台 垫子一块（必考） 杠铃一副、卧推架一个（必考） 哑铃一对、训练长凳一个（必考） 哑铃一对、训练长凳一个 高位下拉器一台（必考） 坐姿划船器一台 单杠一个 杠铃一副（必考） 哑铃一个（必考） 推举器一台（必考） 侧平举器一台 垫子一块（不考） 杠铃一副（必考） 哑铃一对（必考） 哑铃一对 肱二头肌训练器一台（必考） 杠铃一副（必考） 哑铃一对（必考） 单杠一个（不考） 牧师凳一个、曲杆杠铃一副 肱三头肌训练器一台（必考） 杠铃一付、训练长凳一个（必考） 垫子一块或者训练平凳一张（不考） 哑铃一个（必考） 腿举器一台 腿屈伸器一台（必考） （必考） 杠铃一付 深蹲架一个（必考） 哑铃一对（必考） 多功能髋部训练器一台（必考） （必考） 杠（哑）铃一副（对），深蹲架一个（必考） 俯卧腿弯举器一台（必考） 坐姿腿弯举训练器（必考） 哑铃一对或杠铃一副（必考） 小腿训练器一台（必考） 哑铃一个或者杠铃片一块（必考） 不考 垫子一块（必考） 1 胸大肌 2 背阔肌 3 三角肌 4 肱二头肌 5 肱三头肌 6 股四头肌 7 臀大肌 9 10 腓肠肌 腹直肌 坐姿体前屈(重量或者固定器械) 杠铃片负重仰卧起坐(自由重量) 屈腿杠（哑）铃硬拉（自由重量） 俯卧挺身(自重练习) 坐姿体前屈训练器一台（必考） 腹肌训练板一个，杠铃片一块（必考） 11 竖脊肌 12 斜方肌 二、技能考试内容：体能测试→抗阻技术（分固定器械﹑自由重量﹑自身重量，由考官指定）→伸展技术（分主动和被动伸展，两项全做）→有氧技术（分跑步机﹑椭圆机﹑固定单车﹑台阶器，由考官指定其中一种）
三、实操考核流程
（一）表中以“肌肉”列内容作为抗阻技术考试的题目（简称：目标肌肉）；
（二）学员抽签抽中的目标肌肉作为抗阻技术的考核内容； （三）在考评员的监考下，首先进行抗阻技术考核，包括动作示范演练、说出抗阻训练的十大步骤和注意事项以及动作保护；其次进行伸展技术动作的讲解和示范，最后进行有氧技术的考核，由考官指定一项有氧器械进行动作示范和讲解。
四、考核前准备
有氧器材、抗阻训练器材和垫子（可参见上表） 五、注意事项
（一）按照考务人员的安排进入考场，技能实操考核每人约需15-20分钟。
（二）学员身着运动服及运动鞋。 抗阻训练技术动作 技能考试要点
目标肌肉（增加内容，需要说明目标肌肉的位置、功能） 锻炼目的 器械名称 动作名称
动作演示、讲解（复杂、危险动作做完再说） 身体位置（包括握法、握距）、姿态与稳定 运动轨迹
动作的幅度与安全提示 动作的速度（节奏）
哑铃一对或杠铃一副（必考） 垫子一块（必考） 竖脊肌训练器一台（必考） 背部伸展练习(重量或者固定器械) 山羊挺身器（又称罗马椅）（必考） 山羊挺身（又称罗马椅挺身，固定器械） 哑铃耸肩或者哑铃俯身直臂后缩(自由哑铃一对（必考） 重量) 直臂后缩(重量或者固定器械) 坐姿划船器或者龙门架（必考） 杠铃提拉或者杠铃俯身直臂后缩(自由杠铃一条（必考） 重量) 呼吸方法 保护方法 回答完毕
伸展练习动作技术
技能考试要点（初级） 主动伸展练习： 说明动作要点 强调静力性伸展 说明伸展强度 说明伸展时间
强调伸展时的呼吸 演示动作的正确性 被动伸展练习： 演示动作的正确性 询问客户的感觉 说明伸展时间
强调伸展时的呼吸
自身身体位置和姿态的正确性
抗阻技术: 胸大肌
目标肌肉：胸大肌
训练目的：提高胸大肌的肌力和肌耐力
器械名称：坐姿推胸器
动作名称：坐姿推胸（必考）
身体位置：选择最轻的重量，调节好坐椅高度，扶手位置正好在胸部一线，两手正握、闭握把手，躯干侧对器械负重片，坐在推胸器座椅上。
身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，双眼平视，下额微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直于地面的直线上，注意保持人体脊柱的正常生理弯曲，腰部与靠垫留有一掌厚度。
运动轨迹：由后向前。
动作幅度与安全提示：向前用力至胸大肌充分收缩，向后还原至起始位置.注意躯干不能离开背部靠垫，手臂自然伸直，肘关节不能过伸锁死，腕关节始终保持中立位。注意配重片不要触碰，前臂与地面平行，肘部不能下沉，不能耸肩，上臂不要向后超过背部平面。
动作速度：向前用力2-4秒 ，向后还原2-4秒 动作呼吸：向前用力呼气，向后还原吸气
器械名称：坐姿夹胸器 动作名称：坐姿夹胸
身体位置：选择最轻的重量，调节好坐椅高度和动作幅度，挡板位置在正好在胸前一线，两手闭握正握把手，前臂紧贴挡板，注意前臂和上臂正好呈90度，躯干侧对器械负重片，坐在坐姿夹胸器座椅上。
身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，双眼平视，下额微收，从侧面看，耳、肩、髋在同一条垂直于地面的直线上，注意保持人体脊柱的正常生理弯曲，腰部与靠垫留有一掌厚度。
运动轨迹：由外向内。
动作幅度与安全提示：向内用力夹至胸大肌正前方，两边前臂挡板可以轻轻合拢，注意胸大肌充分收缩，躯干不能离开背部靠垫，向外还原至起始位置，注意幅度不要过大，配重片不要触碰，以免对肩关节造成损伤。
动作速度：向内用力2-4秒 ，向外还原2-4秒 动作呼吸：向内用力呼气，向外还原吸气