发布时间 : 星期一 文章初级健身教练技能考核内容及准备 - 图文更新完毕开始阅读62f3d970178884868762caaedd3383c4bb4cb4a5
身体位置：面对一片空地，双手正握闭握杠铃，略比同宽，双腿屈膝踏实地面。
身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝与脚尖同方向，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，躯干与地面呈40-45度角，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视。
运动轨迹：由下往上
动作幅度与安全提示：向上拉至腹部前方，注意背阔肌充分收紧，挺胸收腹，背部挺直，不要弯腰弓背，向下还原至小腿前方，双臂自然伸直，注意肘关节不能过伸锁死，腕关节保持中立位，注意整个动作过程中身体不能上下晃动，躯干不要过份后倾和前倾，注意保持重心稳定。
动作速度：向上用力2-4秒 向下还原2-4秒 动作呼吸：向上用力呼气 向下还原吸气
器械名称：哑铃一个，训练长凳一条 动作名称：俯身单臂哑铃划船
身体位置：左手闭握哑铃，面对训练长凳单腿跪姿屈腿俯立。
身体姿态与稳定：右脚膝盖和小腿跪在长凳上，右手支撑于长凳，左手对握闭握哑铃，左腿屈膝踏实地面，膝与脚尖同方向，躯干与地面成45度角，注意收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，双眼平视、下颚微收。
运动轨迹：由下往上
动作幅度与安全提示：向上拉至侧腰位置，注意背阔肌充分收紧，向下还原至起始位置，置于臀部垂直位置，注意双臂自然伸直、注意肘关节不能过伸锁死，腕关节保持中立位，整个动作过程中身体不能上下晃动，要保持背部挺直，不要弯腰弓背，注意重心稳定，支撑手臂不能离开凳面。
动作速度：向上用力2-4秒 向下还原2-4秒 动作呼吸：向上用力呼气 向下还原吸气 （按照以上动作要领轮换同侧进行练习。）
三角肌
目标肌肉：三角肌
训练目的：提高三角肌肌力和肌耐力
器械名称：坐姿推举器（必考） 动作名称：坐姿推举
身体位置：首先调整好座椅高度和器械重量，注意把手位置略比肩低，两手闭握正握把手，与肩稍宽，躯干侧对器械负重片正坐。
身体姿态与稳定：注意双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝与脚尖同方向，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，双眼平视，下颚微收。
运动轨迹：由下往上
动作幅度与安全提示：向上推举至头部上方，注意三角肌充分收紧，肘关节不要过伸锁死，向下还原至耳际位置，肘部略比肩低，注意肘关节与地面垂直。
动作速度：向上用力2-4秒 向下还原2-4秒 动作呼吸：向上用力呼气 向下还原吸气
器械名称：器械侧平举训练器（必考） 动作名称：器械侧平举
身体位置：先调整好坐椅高度和重量，双手对握闭握手柄，侧对器械负重片坐在座椅上、双脚踏实地面。
身体姿态与稳定：手柄比肩略低为宜, 前臂靠垫与肩同高，双脚尖向前平放同肩宽，膝与脚尖同方向，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，双眼平视、下颚微收。
运动轨迹：由下往上
动作幅度与安全提示：侧平举至肩部下方或者与肩同高，注意三角肌充分收紧，向下还原至起始位置，注意负重片不要触碰为宜。
动作速度：向上用力2-4秒 向下还原2-4秒 动作呼吸：向上用力呼气 向下还原吸气
器械名称：一条杠铃，一张靠背凳
动作名称：杠铃推举（自由重量，必考）
身体位置：背对靠背凳面对杠铃正坐，双脚平放
身体姿态与稳定：两手闭握正握杠铃，与肩稍宽，双脚尖朝外，与肩同宽，脚掌踏实地面，膝与脚尖同方向，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双
肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视。
运动轨迹：由下往上
动作幅度与安全提示：向上推举至头部上方，注意三角肌充分收紧，肘关节不要过伸锁死，腕关节保持中立位，向下还原至起始位置，杠铃置于颈部一线，肘部略比肩低，注意肘关节与地面垂直，躯干不要前后晃动，注意杠铃保持平衡。
动作速度：向上用力2-4秒 向下还原2-4秒 动作呼吸：向上用力呼气 向下还原吸气
器械名称：一个哑铃
动作名称：哑铃单臂侧平举（自由重量，必考） 身体位置：躯干面对一片空地，侧对哑铃自然站立，左手对握闭握哑铃，肘部微微弯曲，置于体侧，右手叉腰。
身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，微微弯曲，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视。
运动轨迹：由下往上。
动作幅度与安全提示：向上侧平举至肩部下方或者与肩同高，注意三角肌充分收紧，向下还原至侧腰位置。向上不要抬至过高，注意肘关节不能伸直，前臂和上臂成120度角，动作过程始终保持肘部微微弯曲，拳眼微微朝下，注意腕关节保持中立位，注意躯干不要前后晃动。
动作速度：向上用力2-4秒 向下还原2-4秒 动作呼吸：向上用力呼气 向下还原吸气
器械名称：一对哑铃
动作名称：哑铃俯身反飞鸟（自由重量，必考）
身体位置：躯干面对一片空地，侧对两边哑铃俯身站立，双手闭握哑 铃，肘部微微弯曲，置于体前。
身体姿态与稳定：双脚尖朝外，脚掌踏实地面，与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，微微弯曲，注意骨盆保持中立位，收腹挺胸，双肩下沉，肩胛骨后缩，下颚微收，双眼平视。接下来躯干弯曲与地面成40-45度角，背部挺直，将哑铃置于小腿前方。
运动轨迹：由下往上。
动作幅度与安全提示：双手将哑铃向上反飞鸟至三角肌后束与肩同高，注意三角肌后束充分收紧，向下还原至起始位置，以哑铃不要相互触碰为宜。注意向上不要抬至过高，肘关节不能伸直，前臂和上臂成120度角，动作
过程始终保持肘部微微弯曲，拳眼微微朝下，注意腕关节保持中立位，注意躯干不要上下晃动，不要含胸弓背，动作过程始终保持肘部弯曲，拳眼微微朝下。
动作速度：向上用力2-4秒 向下还原2-4秒 动作呼吸：向上用力呼气 向下还原吸气