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运动处方专题
运动处方概念:康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，并提出运动中的注意事项。是指导人们有目的、有计划、科学地锻炼的一种方法。
运动处方的特点:
（1）目的性强。运动处方有明确的远期目标和近期目标，运动处方的制定和实施都是围绕运动处方的目的进行的。
（2）计划性强。运动处方中运动的安排有较强计划性，在实施运动处方的过程中容易坚持。 （3）科学性强。运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科的要求进行的，有较强的科学性。按运动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较明显的健身和康复效果。
（4）针对性强。运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施的，有很强的针对性，康复效果较好。
（5）普及面广。运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效快。是进行大众健身和康复的理想方法。
运动处方的种类
按锻炼的对象和作用分 1．治疗性运动处方
以治疗疾病、提高康复效果为主要目的。 2．预防性运动处方
以增强体质、预防疾病、提高健康水平为主要目的。 3．健身、健美运动处方
以提高身体素质、运动能力、健美为主要目的。
按锻炼的器官系统
1．心血管系统康复的运动处方 2．运动系统康复的运动处方 3．神经系统康复的运动处方 4．呼吸系统康复的运动处方
运动处方的基本内容有: 运动目的?运动种类?运动强度?持续时间?运动频度?注意事项及微调整等? 其中运动种类?运动强度?持续时间和运动频度被称为运动处方的四要素。
运动种类的选择
(1) 有氧耐力性运动 运动处方锻炼主要是采用中等强度有氧代谢为主的耐力性运动，也称有氧运动。有氧耐力性运动主要是改善和提高人体的有氧工作能力? 这类运动有步行? 慢跑? 走跑交替? 上楼梯、跳绳、自行车?功率自行车、游泳、活动平板运动?有氧舞蹈?太极拳、健美操?不剧烈的球类运动等?
(2) 抗阻力性力量运动 抗阻力性力量运动是以增强力量? 健美肌肉形体为主的运动:如利用哑铃?杠铃?拉力器?橡皮筋等负重法或阻抗法, 增进臂力?腿力?腰腹力量等?
(3) 伸展柔韧性运动 伸展柔韧性运动如慢节奏健美操?柔软体操?抻拉韧带、劈腿、压腿、摆腿、武术、瑜枷、各种养生气功等等?
运动强度
运动强度可根据最大吸氧量贮备(V02R)、心率、自感用力度(RPE) 和梅脱 (METs)来确定。
心率: 最大心率：最大心率是达到最大运动强度时的心率.可以选用下列公式间接推算出最大心率：一般健康的人：最大心率(次/分钟)= 220 ―年龄(岁)
靶心率：靶心率是指能获得最佳效果并能确保安全的运动心率，也称运动适宜心率，健身锻炼的靶心率一般人取本人最大心率的60%――85%，其下限为健身锻炼的有效界限，上限为安全界限。上下限之间为运动的有效心率区。
卡沃南公式:靶心率：(最大心率—安静时心率)×(0.6-0.8)+安静时心率。 0.6-0.8为适宜强度系数，亦即60％—80％最大心率贮备。通常认为，在强度系数0.6—0.8范围内，运动能有效地提高有氧适能。这一范围称为训练带或训练区域，
? 把系数0.6，称为训练带(区域)的下限阈，若低于此值，由于强度太低，对机体无明
显影响不能收到应有健身效益。
? 把系数0.8，称为训练带(区域)上限阈，若高于此值，由于强度太大，不仅收不到应
有的健身效益，反易导致过度疲劳与运动伤病，而使健身活动不能持续下去。
Borg的体力感觉等级表（RPE），
运动等级 非常轻松 很轻松 轻松 稍累 累 很累 非常累 最大用力 等 级 8 9 11 13 15 17 19 20
梅脱（METs）
1 MET相当于安静时的能量消耗（耗氧量），即相当于250 ml/min或3.5 ml/kg/min 。也被定义为每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气，大概相当于一个人在安静状态下坐着，没有任何活动时，每分钟氧气消耗量。
热量与MET有对应关系，可以互相推算。由于MET已经消除了体重影响．所以在实际应用时多采用MET表达。热量与MET的换其公式：热量＝代谢当量(MET)×3.5×kg体重／200。
? ACSM（ American College of Sports Medicine）
? 步行 Gross VO2=3.5+0.1×（速度）+1.8×（速度）×（坡度百分比） ? 跑步 Gross VO2=3.5+0.2×（速度）+0.9×（速度）×（坡度百分比） 公式中单位设定：
总氧气消耗量VO2 单位：毫升/公斤/分钟;速度单位：米/分钟 ;功率单位：公斤/米/分钟 体重单位：公斤
(二)运动持续时间
当心率达到150次/分时，最少持续5分钟的运动时间才可开始收到锻炼效果。5分钟被认为是全身耐力运动所需的最短时间.运动处方中运动时间的设计以每次运动持续20～60分钟对较适宜。 (三)运动频率
对体适能低的人来说，每隔1天运动1次，1周3次就足以增进有氧适能.
运动“金字塔”
? 运动“金字塔”共分三层，底层是每天进行不少于30分钟的心血管运动。所谓心血管
运动是指一些有益于心血管系统的有氧运动，包括散步、慢跑、骑车、游泳等。 ? 实际上这种运动不但会降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率，还对糖尿
病、结肠癌等其他一些疾病起到很好的预防作用。做这类运动可以一次完成，也可以分散进行。如每次10分钟，共做3次。如果要想减肥的话，每天的运动时间不能少于一个小时。
? 运动“金字塔”的第二层是每天进行5～10分钟的伸展运动，包括下蹲、转体、
甩手等。伸展运动可使过劳的肌肉放松而伸展，恢复生理机能，预防伤害的发生，提高生活质量。
? 做这类运动可以见缝插针，如起床后、工作中的休息时间、沐浴后、睡觉前等
都可以进行。一次的伸展，并不是1～2秒钟就急速地做到极限，而是在宽松的状态，徐徐地持续拉引10～30秒钟。
? 位于运动“金字塔”顶端的是每周两次的力量训练。力量训练可使人的骨骼坚硬、
肌肉强壮、代谢旺盛。强壮的肌肉还有助于消耗更多的热量，这对减肥也是非常有益的。
运动时间带的选择
? 在执行运动处方时，还应注意科学的选择运动的时间带。 运动的时间带是指一天中
什么时候进行运动(早晨?上午?下午?晚上等)?
? 心血管病患者或老年人运动的时间带应避免在清晨8点以前，可以选择在9点～11
点或午后 。
? 中年人也应尽量避免清晨做较大强度的运动。
? 空腹时运动容易导致低血糖；最好吃一些食物后再进行锻炼 。
? 在饭后运动应以不影响消化和吸收为原则，一般来说, 应在饭后1小时后再开始运
动。
? 冬季锻炼由于低气温?血压容易上升, 清晨对老年人、高血压患者有潜在的危险，应
选择气候温暖的时间段和背风、向阳之处锻炼，并应更加注意作好准备活动?