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乐观归因理论（塞利格曼）
?塞利格曼的乐观归因理论将乐观分解为三个维度： “稳定—不稳定”?； “内部—外部”?； “特定—普遍”?。
稳定 内 部 不稳定 特定 ①我肯定有什么地方让他不喜欢我了，老是找我一个人的麻烦。 ②看来是我昨天那个报告出了大问题，让他生气了。 普遍 ⑤我就是特别容易招领导不喜欢，让别人挑剔我。 ⑥我最近一段时间工作状态不太好，大家对我都不太满意。 ⑦他不适合当领导，老是对我们这些下属乱发火。 ⑧他也有四五十岁了，肯定是更年期，情绪总是不稳定。 稳定 外 部 不稳定 ③他就是对我不满意，老是这么针对我。 ④他儿子昨晚又和他吵架了吧，让他这么不高兴。 例一
星期五的上午，小王一边干着手上的工作，一边幻想着即将到来的周末。他已经和几个朋友约好了，今天晚上就开车一起去郊区，昨天已经订好了临湖的房间，可以整整两天都在一起好好玩。突然，小王的老板阴沉着脸到他办公桌前，严厉地让他去老板办公室。如果是你，你会怎么解释老板的这个行为呢？
塞格利曼认为，将事物原因归于外部的、不稳定的和特定的因素时，就是乐观的； 相反，归于内部的、稳定的和普遍的就是悲观的。 例二
你和朋友一起去参加一个公司的面试，他很顺利就一路通过，而你之前已经做了很多准备，却连第一次面试都没有通过。这是一件不好的事情。对待这件已经发生的事，你试图进行解释。你的归因（认知）会很大程度上影响你的情绪和行为。
从“稳定-不稳定”维度分析
如果你认为导致你失败的原因是稳定的，那么很自然，你就会觉得在未来一段时间内，还是没有办法找到好工作了，甚至有可能认为去参加学生会主席选举等类似领域的事情都不会有什么好的结局，这种悲观的归因会持续地影响你；而倘若你认为失败是不稳定的，只是偶尔发生，那么你对未来就肯定有更多的乐观期待，这次的失败不会影响你很长时间，你的挫折感会很快过去。
从“普遍-特点”维度分析
如果你认为这种失败是普遍存在的，那么你对自己各个领域的事情都不会有很好的期待，你觉得失败会随时出现在所有地方；当你认为它只是出现在特定领域时，你就缩小了这次失败给自己带来的负面影响，能够更快地调整自己的状态，进入下一次尝试中。
从“内部-外部”维度分析
如果是内部的原因，不难想象，你很容易对自己的能力产生怀疑，降低了自我效能感和自尊；倘若只是外部的原因，那么OK，这件事和自尊无关，继续为下次的面试做好准备吧！
结论二
乐观主义者和悲观主义者，无论遇到好事还是坏事，他们的归因方法几乎完全不同。
乐观主义者在遇到好事的时候，通常采用内部、稳定、普遍的归因，提高自我效能感；遇到不好的事情时，往往作出的是外部、不稳定、特定的归因，保护了自己的自我评价。而悲观主义者却刚好相反。
例三、老板夸你上星期的项目书写得很不错 乐观主义者
内部：我成功是因为我的能力很强啊！
稳定：能力当然是稳定的，我一直都有这能力，只是这次表现了出来。 普遍：我只要正常发挥，肯定每次都能成功！
形成了良好的自我评价，对未来有很多期待，促进自己采取行动，再次获得成就感。 悲观主义者
外部：我这次运气超乎寻常好。
不稳定：运气这东西，说不好什么时候能够得到。
特定：就这一次运气好，谁知道下一次我还会不会倒霉呢？
感到幸运，高兴的同时担心未来的命运。犹豫不决，担心现在的好运转瞬即逝，不愿意开始新的工作。 例四、老板责骂你上星期的项目书写得一团糟，让重写。 乐观主义者
外部：这次是有一些外部原因导致的，与其责怪自己，还不如找到解决的方法，处理问题。 不稳定：每个人都有遇到问题的时候，只要好好解决，总会迈过这个坎。 特定：老板不满意的就是这个项目书而已，我的其他工作还是做得很不错的。 不被困境所累，尽快摆脱逆境，以问题为中心，缩小失败带来的伤害，继续工作。 悲观主义者
内部：我真没用啊，我不知别人聪明，能力也不够，本来就没办法做好这个任务。 稳定：我总是犯错误，重写肯定也不会让他满意。
普遍：惨了，老板从此看出来我的能力不行了，他会从此挑剔我，我在这个单位呆不下去了。 感到无力感和无望感，觉得难以胜任，整个生活都受到了影响，难以为继。 例五
1967年，塞利格曼在动物实验室研究恐惧性与工具性学习的关系，当时利用狗进行实验，为了让狗有恐惧感，他们把狗关在笼子里面，不断给狗电击，无论狗做出什么反应都不停止电击。一开始，为了躲避电击，所有的狗都会试图从笼子里跳起来逃走，但是一段时间以后，大部分的狗就不再尝试了，哪怕将笼子盖打开，狗也不再跳起来了，同时出现了很多沮丧、无望的表情。这些狗认为自己的努力毫无作用，抑郁了！ 分析
塞利格曼等人认为，狗是在这个实验的环境下学习到了这样的内容：任何行为都是徒劳的。这种无助和绝望感是通过数次尝试后学到的，故将这个现象称为“习得无助”。塞利格曼进一步认为，很多抑郁症患者都是由于“习得无助”而致病的。 何谓习得无助？
习得无助是指当个体将面临的情景认为是不可控的，不管自己如何努力都不可能对结局产生影响时，个体很容易产生消极的认知，体验到无助、无望、抑郁等消极情绪，放弃努力。 习得无助的结构组成 塞利格曼认为，“习得无助”就是由以上这三个相互联系的方面组成的：
（1）不可控环境：在该情境下，是否所有的行为都不能改变结果？这个结果是否不受行为控制？（是不是无论跳起、跑动、坐下、吠叫都没有办法停止电击。）
（2）伴随性认知：个体认知到任何积极的行动都不能控制其结果？（抑郁的狗或快或慢，认识到自己的行为不可能对自己的命运有任何作用了。而积极的狗没有此认识。）
（3）放弃反应：继续用无助的心态来看待以后发生的事情，感到了自卑，缺乏自信，而放弃努力去避免类似的事情发生。（再次电击时，抑郁的狗不再做出任何反应，用“什么都不做”来防御“做了也没有用”的沮丧感。）
注意，你怎么理解这个世界，这个世界就怎样对待你！——埃里克·赫勒 防御型悲观主义
悲观者在遇到一个可能的挫折情境时，常常采用这样的手段来保护自己： 1，降低自己的期望。
假设事情不会很顺利，结局会很糟糕。 2，考虑到最坏的情境。
悲观主义者会思考这件事所有的糟糕结局，并着重在心里刻画可能出现的最糟糕的情境。 3，做好应对失败的准备。
悲观主义者常常在脑海中不断浮现那些不好的结局，并一遍遍地寻找应对方法。他们不断思考和准备，想要找到在最坏情境下最可能获得成功的应对方式。
这三个步骤，大约就是人们认为的“悲观的有用之处”吧。
防御型悲观主义，就是让人们意识到困难的存在，并且做好应对的准备。
悲观主义者通常用这个方法来缓解自己的焦虑，好像将注意力转移到“如何解决这些问题”上来，也获得了一些控制感。
但是我们能够看出，用这种方法的人，思维一直围绕在“可能的失败”、“失败的具体情境”、“失败是怎么导致的”、“如何预防失败”这些问题上，他们每时每刻想到的还是“失败”，在脑海中的各种预演占据了大量的时间和精力，严重地阻碍了自己的行动，而且可能带给别人你没有自信、没有能力的感觉。 乐观的作用
（一）对目标的坚持
内控：乐观者更容易认为事情结局与个人努力相一致，我们将这种信念成为“内控”。 外控：认为事件结果无法由个人的努力来决定。
内控的个体与外控的个体相比，他们在经受应激、挫折后有较少的抑郁症状或躯体症状，能够较为准确地预测出身心健康状况。
乐观者和悲观者之间的差异并不在于目标本身，而在于他们在目标实现之道上的差异。
越是乐观者，越是积极地期待着实现日常生活中的那些单个目标。其次，除了期望自己实现目标外，更乐观者还对自己树立的目标表现出了较强的执着度和忠诚度。
悲观者即便认为自己的目标是重要的，仍无法保持对目标的执着，不相信其一定能够实现。结果是悲观者便很难一步步接近目标，而总是似乎要停止努力。 高乐观者拥有更高的成就动机。
成就动机分为追求成功的动机与避免失败的动机，这是两种独立而相对稳定的倾向。它们会影响个体对事件的归因，从而影响个体在面对困难、挑战与压力时，所保持的态度、采取的行动以及工作上的结果。 追求成功动机较强的个体期待着成功带来的积极情感（例如自豪感、自我满足等），从而促使他们朝向可能的成功而不断地努力；
避免失败的动机较强的个体所预期到的是失败以后所体验到的消极情感（如羞耻、屈辱等），从而试图通过退缩或不作为以避免这种状况的发生。 （二）获得更多的资源
当你真心渴望某样东西时，整个宇宙都会联合起来帮助你。
乐观者拥有更高的自尊，在遇到挫折时，会用一种更积极的心态来评价和分析压力情境，采用任务定向的应对策略，寻找问题解决的办法，寻求社会支持系统，自我接纳并进行自我改进，积极再定义压力事件，利用爱好或兴趣转移注意力克服困难，获取更多的资源帮助自己前进。
不那么乐观的人会体验到更多的压力，更容易采用情绪定向的应对方式，例如转移、逃避、退缩等策略以应付预料到的压力事件，尽量少地付出努力，远离失败情境。 （三）满意度更高
21世纪初时，美国学者报告了一项研究。他们在大学毕业纪念册上挑选了141幅照片，将照片上的表情分为了三大类：没有笑容的、露出僵硬的职业微笑的，及露出真诚笑容的。这些照片主人在27岁、43岁和52岁时分别接受访谈，问及他们的婚姻状况和生活满意度，结果发现，露出真诚笑容的被试，在往后的30年里，结婚比例较高、比较倾向维持婚姻关系，也体验到比较高的生活满意度。
研究则于是做出结论：一瞬间积极情绪的产物——一幅照片，却令人信服地预测了长寿情况和婚姻满意度。 高乐观更能够增加满意度，增加婚姻的幸福感。 乐观的四种认知模式
1、乐观型（高乐观、低悲观）
2、积极-消极双重认知型（高乐观、高悲观） 3、倾向不明型（低乐观、低悲观） 4、悲观型（低乐观、高悲观）
因此，乐观不单是少有悲观，良好状态也不单是不觉无助，乐观也不等于积极的思考。正如心理健康并不是简单地没有疾病和冲突一样，乐观不等于不悲观（换言之，乐观、悲观并不在一个维度的两端）。
癌症病人需要的，并不是增加乐观，而是减少悲观。 如何提升乐观？ （一）ABCDE技术
A-事件：朋友不再和我一起逛街
B-信念：他不在乎我了，因为我总是很无聊
C-结果：我的心情很糟糕，本来3分，现在是8分
D-辩论：证据：去年至少每个月她都和我逛一次街，但是今年以来次数越来越少了。其他可能：或许是公司临时有事，加班去了，也可能她工作太忙了，就想在家里呆着，不想逛街。影响：虽然失去了这个朋友，但我还能找到别的朋友一起玩。功能：觉得她是临时有事让我觉得更高兴。
E-效果：现在感到好一些了，从8分降到了4分。 （二）积极幻想
为了获得对自我和世界的积极看法和认识，人们主要在以下三个方面进行积极幻想：
（1）自我拔高。大多数人都不能接受自己的才能和品质只是出于一般水平，而不是超常和独特的。他们通常拔高地认识和评价自己过去的行为、个人品质和自我。
（2）自我控制能力。很少有人承认世界不可预知，人们对自身的冲动、情感、思维和行为等控制能力十分有限。相反，人们对自身的控制力有着不切实际的幻想。他们毫无根据地坚信自己可以让事情向好的方向发展，或是自己能够极大地左右正在进行中的事情。
（3）对未来盲目乐观。未来意味着什么？青春的消逝？健康的衰退？智力与才能的不足？友情的淡漠？工作角色的丧失？亲人朋友的一一离世？更多人盲目地认为未来比现在更美好。
这些积极幻想的内容已经渗透入了我们的日常生活，我们不用可以去寻找它们已经布满了我们生活的方方面面，哪怕你认真寻找也很难发现它们的踪迹，也无从辨别何时自己进行了这些幻想。
积极幻想对我们生活的帮助是毋庸置疑的，它让我们更加自信，更加有希望，也促使我们采取更多的行动，为生活的目标做出努力。
（三）自我欺骗
1、选择性注意和良性遗忘
选择性注意是指人们关注与自己有关的积极事件，而对与自己有关的消极事件“视而不见”。 良性遗忘是指人们很难回忆起与自己有关的消极消息，而对自己有关的积极消息却历历在目。 2、容忍能力不足
容忍能力不足是这样一种情况：个体发现了自己某方面的不足，接纳的同时将其重要性降低至可以容忍的限度。
例如一个动手能力较差的妻子，可以认为自己虽然这方面能力不足，但更重要的是，自己有一手好厨艺。通过这样的过程她对自己的评价非但大幅度降低，反而增加了自己的自我效能感。
3、消极自我图式
消极自我图式提供了对自己负面信息的综合系统，促使我们能够游刃有余地应对可能的消极事件。
例如，一个体重超常的人会建立起“我是不可爱的”的消极自我图式，这就可以让他减少说话、行动等引起别人注意的行为，同时在别人取笑他时可以运用自嘲等方法来使自己摆脱困境。