发布时间 : 星期五 文章全浸式自由泳更新完毕开始阅读ecd475c4bb4cf7ec4afed0ed
全浸式自由泳
掌握平衡，是学会全浸式自由泳的关键，通过一个同伴，你可以轻易的学会，我们称之为团队练习（team learning），在团队练习中，教练支援整个过程，游泳者学会控制姿势和放松。
练习1：仰姿平衡（balance on your back）
开始仰姿平衡练习时，教练将你的头放平，水面与泳镜边角接触，使脸与水面平行，我们将之称为“藏起你的脸”（hiding your head）。当托比开始牵引的时候，詹尼弗轻轻踢腿，以便使腿朝上拨动水面。聆听你踢水的声音，使之更安静，更有效，更放松。当苏丝看到乔象流线一样放松打腿的时候，她放开了手，继续引导，他牵引乔，使乔能够保持轻松有效的打腿。当看到有紧张的小动作时，提醒他。当托比放手后，她要詹尼弗记住头部位置，使身体长而直，并保持姿态，直到可以单独练习。当你单独练习时，注意保持平静的水面一直在泳镜边缘，往后仰，直到你的臀部感觉象躺着一样。别管你走得有多快或者多远，只管轻柔安静地打水，就像凯瑟琳这样。
练习2－甜点（sweet spot）
在甜点练习中，你的平衡会更容易，打水更有效。当乔拖动苏丝的时候，让她的脸“藏”于水面并保持稳定，帮助她转身，直到右肩
完全露出水面。然后检查整个拖动过程中，身体是否放松并从头到脚趾保持直线。当他看到她达到平衡和放松后，又从右侧重新开始（左肩出水面）。当你独自练习时，体会“长直”的身体线条 以及在你身体不动时的腿部。在你被拖动的过程中继续体会对水的感觉，体会躺在水中，甚至是对水进行最微小控制的微妙情形。当你两侧动作都已经掌握的时候，可以试着转动身体，从一侧“甜点”转至另一侧“甜点”，象特里所做的那样。轻柔地转身，不要使水发生搅动。
①对踢腿无力者的帮助（help for weak kickers）
有效的游泳动作并不需要你大力打腿，但是无力的打腿也会让初学者走很多弯路，这个练习可以更有效地改善打水动作，牵引（towing）可以使你更放松，使打水更轻柔而紧凑。这比使劲打水更有效得多。试着在牵引中放松并体会你的动作，即使是很短的一段距离，这将有助于培养良好习惯。在独自牵引练习时要有耐心，循序渐进，记住学会放松远比更快更有力的打腿更有加可贵。
②垂直打水（vertical kicking）
通过教你体会从打腿根部开始打水来提高效率。这将增加推进力而减少拖动。站直，紧凑打水，体会从臀部到脚尖的感觉。简洁，紧凑的打水会使你更加省力，就像凯瑟琳所做的那样。初学是可以挥动
手掌，获取更大的浮力，当你的打水改善后，抱臂练习，就像乔所做的那样。打腿的重要性是它可以帮助你更好的转身，所以在垂直打腿时每隔几秒钟练习一次90度转身将使你的动作获得改善。如果你觉得垂直打腿已经改进了你的效率，便可以身体后仰，用弯曲的垂直打腿动作使你转到“甜点”姿态，就像凯瑟琳所做的那样。
练习3－延长身体（lengthen your vessel）
在下面的练习“延长身体”中，你将学会在水中通过更长的身体线条（body line）更轻快的移动。当托比牵引的时候，詹尼弗转到“甜点”姿态，检查平衡以后，伸直水下的手臂，使身体线更长更平滑，苏丝，检查了乔的头位置，觉得完美后，开始牵引他的手，以强调乔“长艇”的感觉，同时调整乔的手，使手面向下保持于水下。乔很好的平衡着，并从指尖到脚趾笔直伸展“身体线”，以穿过最小体积的水。苏丝放开手后，乔应该保持最轻的移动，让双腿通过身体曾经通过的地方，花时间练习，知道两侧均能轻松惬意地做此动作，直到进入下一练习。随着詹尼弗的努力，她已经可以轻松打水，并保持“身体线”，虽不用力，效果却已经不一样了。
练习4－鱼姿练习（fish drill）
我们称其为鱼姿练习是因为正象鱼儿所做的那样，你以完美的平衡，用头部引导以鱼的形状穿过水体。鱼姿练习教你滚动整个身体接
触空气来学会呼吸，在詹尼弗转动身体呈现面部朝下的姿势时（这是我们练习中的第一次面部朝下的姿势）托比撑着她的脚，而詹尼弗在水中保持一会，以便记住姿势位置，然后转回仰姿换气（这里练习常见问题是鼻子进水。进水是不正确的姿势，要自己体验到如何转身、调整位置后换气不会使鼻子进水），接着在转回“鱼姿”，准备被推送出去。被推送出去后，注意力集中在穿过最小面积的水，然后转身到“甜点”以便换气。（面部朝下—转身到甜点换气，这里可以在头转向上的时候用鼻子向外喷气，防止水灌入）
在这个练习中，你的同伴要纠正你的头部位置，使你保持平衡，就像詹尼弗对托比所作的那样，画面中这个头部位置是你从现在开始就应该一直保持的准确位置，就像凯瑟林在划臂练习中表现的，以及特里在游泳时表现的这样。“鱼姿”是学习核心技术时最简单的部分，当你感觉在水中能够保持平滑后，开始独自练习。利落而放松的将你的脸上转和下转，然后再重复，当你能够在两侧作这个动作时，你会在游泳时更轻松的两面呼吸。再来一次，感觉你的平衡和膝关节，就像乔所作的那样。
练习5－滑行（skating）
从“鱼姿”可以轻松转到“滑行”，“滑行”练习可以教会你在游泳时如何掌握平衡和体会感觉，以及如何在一次呼吸中得到更久的平衡。从“鱼姿”开始，然后伸展你身体下方的手臂到你的头部下面，