发布时间 : 星期一 文章武术个人基本功锻炼 - 图文更新完毕开始阅读fcdb611d71fe910ef02df856
练习步骤：
慢速抡臂，以腰带臂。逐渐加速，两臂交替练习。
要求：左右转腰充分，向上抡臂时贴近耳，向下抡臂时贴近腿。 4）俯卧拉肩
动作要领：练习者上体前俯，两手直臂扶地，间距与肩同宽，两腿并拢伸直，两脚的前脚掌着地。两臂胸前屈伸，上体向前，向后反复移动（图9）。
图9
练习步骤：
①两腿始终伸直，上体贴近地面。
②两臂做屈伸动作，上体与下肢成一条直线。初练时应慢些，可逐步加快。
要求：收臀，身体保持正直。 腰 功
腰部功夫是武术基本功中重要的组成部分之一，它是上下肢及全身各部动作运动的枢纽，腰部功夫主要是练之灵活。在手、腿、身法、步法四个要素中，腰是反映身法技巧的关键，俗话说：“练拳不活腰，终究艺不高。”练腰的方法主要有前俯腰、甩腰、涮腰、拧腰、下腰和翻腰等。 1．前俯腰
动作要领：两脚成八字站立，身胸挺直，两臂自然下垂，掌贴大腿外侧，掌心向内，掌指向下。然后两手十指交叉，两臂直臂上举；上体慢慢前俯，抬头、挺胸、塌腰，两手尽量贴地。随后两手抱住两脚跟，使胸部逐渐贴至腿部，静止片刻。最后以两脚为轴，身体向左右转90°，两手向左脚外侧按地，仰头保持片刻。两腿伸直，收腹、收胯，尽力做前俯腰（图10）。
图10
练习步骤：先做开步的前俯腰练习，逐渐做两脚并拢的前俯腰双手触地和抱腿练习，并保持一定时间。
要求：重视动作要领，用手提示膝部勿弯屈，使练习者做到膝关节挺直。 2．甩腰
练习者两脚开步站立；两臂上举。以腰、髋关节为轴，上体做向前俯身和向后甩腰动作，两臂也随上体前后摆动（图11）。
图11
动作要领：练习者做到两腿伸直，挺髋、展腹，甩腰的速度、幅度逐渐加快、加大，并富有弹性。 练习步骤：
1）做一手扶肋木或其他支撑物的甩腰练习，速度由慢渐快。 2）掌握之后不扶肋木的甩腰练习。
要求：充分挺髋、展腹，快速向后摆臂，动作舒展并富有弹性。 3．涮腰
两脚开立，身体挺直，两臂自然垂下，掌心贴至大腿外侧。两脚不动，以髋关节为轴，上体向左转90°，上体前俯，两臂随身体